POWER-FIT в соц сетях: ВК ФБ

Жим Арнольда

Арнольд Шварцнеггер имел результат в жиме лежа 245 кг. При этом он не использовал никакой экипировки.
Варианты упражнений для средних и передних дельт и плечевых мышц-вращателей. Делает возможным уплотнить и детализировать плечи.

Техника
Спинку скамейки установить вертикально, присесть на нее и прижаться к ней поплотнее. Согнув в коленях ноги под прямым углом, упереться ступней в пол. Поднять на уровень шеи гантели. Локти располагаются чуть впереди или же в одной плоскости к вашему туловищу. Развернуть руки таким образом, чтобы ладони были направленны к туловищу. Это будет исходным состоянием.

Вздох, как можно глубже, задержка дыхания и толчок гантели к верху. Голова должна не двигаться, взгляд вперед, подбородок параллелен плоскости пола. При достижении гантелей уровня головы необходимо повернуть их наружу. При этом руки выпрямлены полностью вверху. Поднять плечи, ладони направить вперед. Выдох. Небольшая пауза. Несколько раз напрягите дельты. Вдох, опускайте гантели медленно в исходное состояние, плавно разворачивая их к себе, так, чтобы ладони были направлены к туловищу.

Некоторые советы
Жим Арнольда поможет ответить на вопрос как новичкам, так и профи как накачать мышцы груди. Жим будет требовать разворота рук. Кроме дельт, тут принимают участие следующие группы мышц: надостная и подостная, плечевые мышцы-вращатели, ключевидно-плечевая. Гантели должны иметь небольшой вес, поскольку эти мышцы слабее, чем дельтовидные и можно получить какую-либо травму. Главное тут – выбрать верную форму движения, от чего и будет зависеть безопасность и эффективность.

Для начала следует поднять гантели непосредственно перед туловищем, локти при этом должны развернуться в стороны. Далее сделайте поворотное движение суставом плеча, а руки продолжают движение, находясь в плоскости туловища. Тут уже локти направленны по сторонам. Спешить с выходом не нужно. Задержав дыхание во время подъема, будет легче удержать свое туловище в вертикальном положении.

Перед началом упражнения Жим Арнольда, перед тем как разворачивать гантели, руки находятся перед туловищем, и основная нагрузка ложится на передние дельты. При развороте гантели, в работу подключаются клювовидно-плечевая и надостная мышцы. Затем (при движении рук вдоль туловища) главную роль занимают средние дельты и немного трицепсы. Каждое движение совершается плавно.
Не рекомендуется прекращать движение в нижнем положении. Слишком резкие движения могут отразиться на позвоночнике.

Нужно стремиться поднимать гантели как можно выше. Только так удастся достигнуть максимального сокращения дельт.

Применение

Кому: чей уровень достиг среднего и выше.

Когда: во время тренировки плеч. После этого жима, поднимайте гантели непосредственно перед собой. Выполните разведение в наклоне.

Сколько: три-четыре подхода по 6-12 повторов в каждом.

Оцените материал:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Поделись с Друзьями:

Похожее:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *