• 4.2k
  • 11

Увеличение приседа за десять недель

Сегодня я хочу представить одну из самых простых и коротких, но очень эффективных тренировочных программ для увеличения силы. Мне нравятся короткие, интенсивные занятия, которые дают максимально быстрые результаты (может быть, это проявление моего немецкого характера?) Возможно, моя программа некоторым придется не по вкусу, из-за того, что она не очень большая. Но я подчеркиваю, она дает более чем впечатляющие результаты.

Программа включает в себя четыре базовых упражнения:

Приседания

Мертвая тяга

Подтягивания на перекладине

Отжимания на брусьях

И это все!

Вы должны выполнить только один сет в каждом упражнении, только один короткий сет. Напомню, что эта программа тренировок направлена на развитие силы, а не на массу.

Выполняйте минимум 5 повторений, максимум 12. А теперь небольшая хитрость. Увеличивайте тренировочные веса, пока можете выполнять не менее 5 повторений. Забудьте об увеличении повторений. Наращивайте тренировочные веса.

Если вы хотите тренироваться более жестко, как некоторые из моих учеников, тогда в приседаниях и мертвых тягах увеличивайте веса на 20 фунтов, а в подтягиваниях и отжиманиях на 10 фунтов на каждой тренировке.

Но такой подход вряд ли можно считать разумным, поэтому я советую наращивать веса по 10 фунтов на нижнюю часть тела и по 5 фунтов на верхнюю.

Не переусердствуйте, когда начнете тренироваться. Начните с веса, который позволит выполнить 10-12 повторений.

Как часто тренироваться?

ЗАПОМНИТЕ: ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ ПРИ ОДНОМ СЕТЕ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ. ЭТО — ВСЕ!

Вот две примерные тренировки:

ТРЕНИРОВКА №1

Приседания — 220 фунтов — 10 повторений, 90 секундная пауза.

Мертвая тяга — 240 фунтов — 11 повторений, 90 секундная пауза.

Подтягивания — (вес тела — 180 фунтов + 5 фунтовый диск) = 185 фунтов — 8 повторений, 90 секундная пауза.

Отжимания на брусьях (вес тела — 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов — 10 повторений.

Далее следует 1 неделя отдыха.

ТРЕНИРОВКА № 2

Приседания — 230 фунтов — 10 повторений, 90 секундная пауза.

Мертвая тяга — 250 фунтов — 10 повторений, 90 секундная пауза.

Подтягивания — (вес тела — 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов — 7 повторений, 90 секундная пауза.

Отжимания на брусьях (вес тела — 180 фунтов + 15 фунтовый диск) = 195 фунтов — 10 повторений.

Если вы еще не поняли, прочтите еще раз:

ОДИН СЕТ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ — ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ.

УВЕЛИЧИВАЙТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЕСА, ПОКА МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЕЕ 5 ПОВТОРЕНИЙ.

Слишком просто? Да, я знаю, многие говорили мне это два года назад. Но я проводил тест, который длился примерно 10 недель. Я хотел показать, что хорошая генетика необязательна для достижения успеха.

Кристиан, один из моих испытуемых, получил самые большие результаты. При этом следует учесть, что он имел чрезвычайно сильную мотивацию. Это была одна из причин по которой я включил его в тестируемую группу.

Итак, Кристиан провел только 10 тренировок за 10 недель. И вот его результаты:

Результаты до работы по программе:

Приседания — 8 повторений с 80 кг (176.37 фунтов)

Мертвая тяга — 5 повторений с 60 кг (132.28 фунтов)

Подтягивания- 5 повторений — вес тела + 5 кг (11.02 фунтов)

Отжимания на брусьях — 5 повторений — только с собственным весом.

Результаты после выполнения программы:

Приседания — 4 повторения со 170 кг (374.8 фунтов)

Мертвая тяга — 4 повторения со 110 кг (242.5 фунтов)

Подтягивания — 6 повторения вес тела + 20 кг (44.09 фунтов)

Отжимания на брусьях — 4 повторения — вес тела + 20 кг (44.09 фунтов).

Общие результаты:

Приседания + 90 кг (198.41 фунтов)

Мертвая тяга + 50 кг (110.23 фунтов)

Подтягивания + 15 кг (33.07 фунтов)

Отжимания на брусьях + 20 кг (44.09 фунтов)

Неплохо для 10 недель?

После этого теста, многие пробовали заниматься по моей программе и добивались аналогичных результатов. Попробуйте тоже. Не исключено, что вы получите даже большие результаты, но для этого у вас должна быть очень сильная мотивация.

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)

Болтовня

  • minecraft

    I visited many sites however the audio feature for audio songs present at this
    website is truly wonderful.

  • minecraft

    It’s really a cool and helpful piece of info. I’m satisfied that you simply shared this helpful
    info with us. Please stay us informed like this.
    Thank you for sharing.

  • minecraft

    Very nice write-up. I absolutely love this site. Continue
    the good work!

  • minecraft

    It’s very straightforward to find out any matter on net as compared to books,
    as I found this article at this web page.

  • minecraft

    Excellent blog here! Also your web site loads up fast!
    What host are you using? Can I get your affiliate link to your host?
    I wish my site loaded up as quickly as yours
    lol

  • minecraft

    Good day I am so grateful I found your site, I really found you by error,
    while I was researching on Google for something else, Nonetheless I am here
    now and would just like to say thank you for a marvelous post and a all round enjoyable blog (I also
    love the theme/design), I don’t have time to read it all at the moment but I have saved it and also included your RSS feeds, so when I have time I will be back to read a lot more, Please do keep up the excellent work.

  • minecraft

    Hi! I know this is somewhat off topic but I was wondering if you knew where I could find a
    captcha plugin for my comment form? I’m
    using the same blog platform as yours and I’m having trouble finding one?
    Thanks a lot!

  • minecraft

    Hello there, just became aware of your blog through Google, and found that it’s really informative.
    I’m gonna watch out for brussels. I will be grateful if you continue this in future.
    Lots of people will be benefited from your writing. Cheers!

  • minecraft

    Why viewers still make use of to read news papers when in this technological globe everything is presented on net?

  • minecraft

    Excellent goods from you, man. I’ve keep in mind your stuff
    previous to and you are simply extremely excellent.

    I really like what you’ve received here, really like what you are saying and
    the way in which wherein you say it. You make it enjoyable and you continue to care for to stay
    it wise. I can not wait to read much more from you. This is actually a terrific website.

  • minecraft

    What’s up to every body, it’s my first pay a visit of
    this website; this weblog contains awesome and genuinely fine data in favor of readers.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Powered by
Designed By
Officeplankton Workshop