POWER-FIT в соц сетях: ВК ФБ
» Мышцы живота » Пусть худеет живот, а не щеки

Пусть худеет живот, а не щеки

Как ни громко звучит фраза, что мышцы живота – основа красивой фигуры, это действительно так. Имейте вы хоть сколько красивые руки, ноги и грудь, дряблый и рыхлый животик целиком скроет все достоинства фигуры. Кроме того, именно количество жировых отложений в области живота, а вовсе не вес тела, определяет общий процент жира в организме. Поэтому будьте уверены: сбросив 5-6 см в области талии, вы гарантированно потеряете 3-4 кг жировой прослойки по всему телу, а это очень приличный результат. На фоне наступившего лета приведенные доводы звучат достаточно убедительно, так что все на тренировку!

От чего зависит объем талии?

Для начала проведем небольшой экскурс в анатомию. Окружность талии определяется объемом мышц и жировых отложений как в области нижней части спины, так и в области живота. И если в области поясницы жира откладывается не так много, то живот – наиболее проблемный с этой точки зрения участок, и именно он вносит наибольший вклад в объем талии. Только мышцы могут помочь избавиться от свисающих боков и складок на животе. Но и здесь не все так просто, как кажется с первого взгляда. Дело в том, что формула «больше двигайся» не совсем верна.

Пусть худеет живот, а не щеки

Безусловно, любая физическая активность основана на расходе энергетических резервов организма, одним из которых и является жировая ткань. Подобные процессы тщательно изучены и достоверно известно, что жировая ткань начинает окисляться с максимальной скоростью в условиях умеренной физической нагрузки (частота пульса находится в зоне 60-70 % от максимального, который рассчитывается по формуле «220 минус возраст»). Самое интересное, что в силу специфики своей структуры жир не способен окисляться непосредственно по месту своего расположения.

Процессы окисления жира происходят только в печени, а следовательно, организм будет использовать более доступные, так называемые «быстрые» жиры, отличающиеся высокой скоростью расщепления. Как раз по этой самой причине люди, тренирующиеся исключительно на кардиотренажерах, к своему большому удивлению обнаруживают, что у них почему-то «тают» щеки вместо талии. По этой же самой причине настоятельно рекомендуется совмещать тренировки в кардиозоне и в тренажерном зале. Силовой тренинг значительно усиливает кровоток в области тренируемых мышц, это напрямую касается и жировых клеток, располагаемых в непосредственной близости к этому участку. В этом случае они будут расходоваться в первую очередь. Не исключение здесь составляют и упражнения на мышцы живота.

Упражнения и инструкции

Сейчас существует огромное количество тренажеров и скамеек для проработки мышц живота, но в основе их работы лежат всего три основных движения: подтягивание груди к тазу (так называемое прямое скручивание), таза к груди (обратное скручивание — при зафиксированном положении туловища) и вращение позвоночного столба относительно вертикальной оси.

Скручивания хорошо прорабатывают прямые мышцы живота с одним лишь только отличием – обратные скручивания в большей степени задействуют нижнюю часть живота.

Прямые скручивания: лежа на полу, согните колени под прямым углом, при этом голени положите на скамью или диван. Поясница на протяжении всего упражнения плотно прижата к полу. Движение в скручиваниях очень короткое. Оторвите плечи от пола и подайте их чуть вперед, не отрывая низ спины от пола. Задержитесь в верхней точке на секунду, прочувствуйте, как сжаты мышцы пресса, и вернитесь в исходное горизонтальное положение. Движение в скручиваниях должно быть плавным и никак не рывковым. Старайтесь делать выдох при подъеме и вдох в горизонтальном положении.

Обратные скручивания: лежа на скамье или полу, крепко ухватитесь за устойчивую опору за головой. Согните ноги так, чтобы голень касалась задней поверхности бедра и держите такое положение ног на протяжении всего упражнения. Держите бедра вертикально, поясница прижата плотно к полу. Медленно оторвите поясницу от пола, бедра при этом остаются в вертикальном положении, колени двигаются строго вверх (а не к груди). Амплитуда движения здесь, как и в прямых скручиваниях, очень мала. Задержитесь на секунду вверху, ощутив жжение в мышцах живота, и вернитесь в исходное положение. Старайтесь выдыхать при подъеме таза, а в горизонтальной позиции делать вдох.

Основная ошибка при выполнении скручиваний – это попытка поднять эффективность тренировки на пресс за счет увеличение амплитуды движения. В этом случае в работу включаются мышцы сгибатели-разгибатели спины и таза, нежели мышцы живота. Движения, нацеленные на проработку мышц живота, должны быть очень короткие по своей амплитуде. Только так достигается изолированное воздействие на эту область.

Повороты ногами нацелены на проработку косых мышц живота. Лягте на пол, руки должны быть на полу и перпендикулярны торсу. Выпрямите ноги вверх, перпендикулярно полу. Держите ноги вместе и старайтесь их не сгибать на протяжении всего упражнения. Медленно опустите ноги на левую сторону так, чтобы ступни коснулись пола. Затем верните их в вертикальное положение и медленно опустите в правую сторону. Затем снова в левую и так далее. Сделайте нужное количество повторений, одинаковое для обеих сторон. Опуская ноги, держите их в той же плоскости, в которой они были, находясь в начальном вертикальном положении – не сдвигайте их вперёд или назад. Старайтесь дышать следующим образом: при подъеме ног – выдох, в исходном положении – вдох.

Схема тренировки

Выполнять упражнения на мышцы живота нужно не менее трех раз в неделю. Включать их в тренировку лучше следующим образом:

  • Разминка
  • Прямые скручивания (1 х 30)
  • Обратные скручивания (1 х 30)
  • Повороты ногами (1 х 30)
  • Упражнения для других групп мышц
  • Прямые скручивания (1 х 30)
  • Обратные скручивания (1 х 30)
  • Повороты ногами (1 х 30)
  • Упражнения для других групп мышц
  • Прямые скручивания (2 х 30)
  • Обратные скручивания (2 х 30)
  • Повороты ногами (2 х 30)
  • Растяжка

В начале, в середине и в конце тренировки все 3 упражнения для мышц живота выполняются друг за другом с минимальным отдыхом – 10-20 секунд между подходами. Количество подходов на каждое упражнение в начале и середине тренировки – по одному, при этом в каждом подходе должно быть не менее 30 повторений. В конце тренировки выполняется 2-3 подхода из 20-30 повторений в каждом упражнении.
По мере роста тренированности следует увеличивать интенсивность нагрузки. С каждой новой тренировкой старайтесь прибавлять хотя бы по 1 повторению в каждом упражнении.

Кое-что о питании

Тренировки тренировками, но если вы желаете быть обладателем тонкой и изящной талии, то здесь не обойтись без правильного питания. Интенсивно расходуя калории на тренировках, организм в период восстановления пытается восполнить затраты, причем с излишком и про запас. Ведь жир – это основной энергетический резерв организма, и ему нет дела до того, что этот резерв так портит вашу фигуру. Поэтому обязательно следите за тем, что и как вы едите. К примеру, первый прием пищи после тренировки должен быть не раньше, чем через час-полтора после занятий. Дело в том, что процессы окисления жировой ткани продолжаются еще в течение часа по окончании тренировки. Отодвигая прием пищи, вы умышленно продлите процесс истощения собственных жировых резервов организма.

Здесь следует сделать небольшую оговорку, что такой подход приемлем только в случае тренировок на снижение процента жира в организме. Если вы тренируетесь на увеличение мышечных объемов, то перекус после тренировки просто необходим. Лучше всего, если это будет белково-углеводное питание, с полным отсутствием жирового компонента.

Если говорить в целом о принципах питания, то в вашем рационе должно быть много белковой пищи (постное мясо, яйца, молочные маложирные продукты, рыба) и сложных углеводов (крупы, черный хлеб, овощи), а вот потребление жиров следует серьезно ограничить, особенно это касается животных жиров.

Оцените материал:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Поделись с Друзьями:

Похожее:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *