Подъем вертикального блока на бицепс

Упражнение направлено на эксклюзивную проработку бицепса и придает ему отчетливую форму. Работа производится над средней и нижней частями мышцы, подключается также верхушка предплечья.

Упражнение подъем вертикального блока на бицепс выполняется тренирующимися средней и высокой подготовки в конце тренировки мышц рук. До него могут выполняться подъем штанги на бицепс или подъем гантели на бицепс. Будет достаточно 3-4 подходов с 10-15 повторами.

Тягу вертикального блока обычно делают сидя в качестве упражнения для укрепления спины. Но опытные бодибилдеры придумали, как еще можно эффективно использовать тягу вертикального блока.

Упражнение положительно влияет на форму и рельефность бицепса. Бицепс относится к разряду мышц-сгибателей локтевого сустава. Его развитие увеличивает силу удара по мячу, помогает при подтягивании на перекладине и других гимнастических упражнениях, помогает в борьбе и плавании.

Техника выполнения упражнения на бицепс:

1. Встаньте перед блочным тренажером и присоедините к тросу, который идет от нижнего блока, прямой или W-образный гриф. Гриф должен свободно вращаться вокруг оси, совпадающей с линией троса.

2. Обхватите гриф снизу, направление запястий рук вверх и к себе. Приблизьтесь к тренажеру настолько, чтобы трос оставался в натянутом виде. Ноги поставьте на ширине плеч, ступни для устойчивости немного разведены. Руки присогнуты в локтях, торс прямой.

3. Глубоко вдохните и задержите вдох. Напряжением бицепсов гриф подтягивается до верхней части груди. Локти можно держать немного впереди туловища или по бокам, обязательно неподвижно.

4. Подняв гриф до верхней точки, делайте паузу и предельно сокращайте бицепсы. Выдохните.

5. Снова делайте вдох и постепенно опускайте гриф в первоначальное положение. Перед повтором выдерживайте паузу.

6. Спина ровная и пресс напряжен на протяжении выполнения всего сета упражнений.

Рекомендации по выполнению

1. Постарайтесь стоять как можно ближе к тренажеру. Трос поднимается практически вертикально. Наклон троса делает выполнение упражнения трудным.

2. Обхватывая гриф снизу вы распределяете нагрузку на бицепсы, обхватывая сверху – на мышцу плеча. W-образный гриф поможет менять угол обхвата и по-разному делить нагрузку между бицепсом и плечевой.

3. Если вы задерживаете дыхание, вам легче сохранять вертикальное положение спины и легче управлять напряжением тренируемых мышц.

4. Положение туловища строго вертикально в любой момент выполнения упражнения. Пресс и поясница напряжена и контролируют естественное положение позвоночника. Наклоняя вперед вначале и назад – в верхней точке тяги, вы частично отдаете нагрузку мышцам поясницы.

5. Локти остаются на месте неподвижными сбоку туловища и могут быть немного выдвинуты вперед.

6. Гриф опускается настолько медленно, насколько при его движении вы можете держать под контролем мышцы и движение груза.

7. Начинайте с малого веса и привыкните к правильной форме выполнения упражнения. Лишний вес может помешать и бицепс, как ни странно, получит меньше нагрузки, чем при менее тяжелом весе.

8. В исходном положении локти не разгибаются полностью. Легкий изгиб локтя позволяет быстрее столкнуть груз с точки покоя. Вы также можете выбирать груз на тренажере потяжелее, чем при полностью выпрямленной руке.