Наращивание массы

Никогда не пренебрегайте разминкой! Она «оживляет» мелкую капиллярную сеть и «вводит» сердце в рабочий режим.

Подберите такой вес в каждом упражнении, чтобы последнее повторение сопровождалось полным мышечным «отказом».

Если вы чувствуете, что стали сильнее и можете добавить в сете еще одно-два повторения, сразу же увеличивайте вес, чтобы вернуться к исходному числу повторений в сете.

Никаких рывков и читинга! Движения медленные, подконтрольные.
Обратную фазу движения в каждом повторении старайтесь максимально замедлить, чтобы усилить «негативное» воздействие веса.

Отдых между сетами не более 60 и не менее 30 секунд. Каждый интервал отдыха выверяйте по секундомеру!

Не пережимайте с весом в упражнениях на ноги. Здесь нужно делать как можно больше повторений в сетах. Такой прием приводит к мощной активации процессов метаболизма в остальной мускулатуре («эффект приседаний»)!
Не увеличивайте общий объем тренировки бицепса и трицепса. В данном сплите она невелика, поскольку эти мышцы получают мощнейшую косвенную нагрузку в других упражнениях.

Питание для наращивания массы

Для наращивания массы очень важно правильно питаться. В вашем рационе должно присутствовать немалое количество белков и углеводов. Как источник углеводов можно принимать в пищу крупы, бананы, а из спортивного питания — гейнеры.
В качестве белка ешьте мясо, молочные продукты, а из спортивного питания — протеин станет вашим хорошим помощником для наращивания массы.

Упражнения для наращивания массы

Итак, тренируйтесь через день без учета выходных и праздников.

День первый:

бедра, икры, грудь, трицепсы
Упражнения Сеты Повт.

Бедра

• Разгибание ног 1 x 20 (разм.)
• Разгибание ног 2 x 8-10
• Приседания 4 x 8-10
• Сгибание ног 1 x 20 (разм.)
• Сгибание ног 3 x 8-10

Икры

• Подъемы стоя 1 x 30 (разм.)
• Подъемы стоя 3 x 8-10

Грудь

• Жим лежа (головой вверх) 1 x 20 (разм.)
• Жим лежа (головой вниз) 3 x 6-8
• Разведение гантелей 1 x 20 (разм.)
• Разведение гантелей 2 x 6-8
• Пуловер 2 x 8

Трицепсы

• Тяга блока книзу 1 x 20 (разм.)
• Тяга блока книзу 3 x 6-8
• Жим лежа узким хватом 2 x 6-8

День второй: отдых

День третий:

спина, плечи, бицепсы, пресс
Упражнения Сеты Повт.

Спина

• Становая тяга 1 x 20 (разм.)
• Становая тяга 3 x 6-8
• Тяга штанги к поясу в наклоне 3 x 6-8
• Тяга блока за голову 3 x 6-8

Плечи

• Жим из-за головы 1 x 20 (разм.)
• Жим из-за головы 3 x 6-8
• Подъемы гантелей в сторону 2 x 6-8
• Разведение гантелей в наклоне 2 x 6-8
• Шраги 2 x 8-10

Бицепсы

• Подъем на бицепс 1 x 20 (разм.)
• Подъем на бицепс 3 x 6-8
• Подъем на бицепс на скамье Скотта одной рукой 2 x 6-8

Пресс

• Подъем ног лежа 3 x 15
• в суперсете с «Кранч» 3 x 15

День четвертый: отдых