Здесь задача как раз противоположная: надо не супинировать кисти, а сохранять нейтральный хват. При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку бицепса и плечевую мышцу, а средняя головка задействуется в меньшей степени.
Установите наклон скамьи под углом около 60 градусов. Возьмите гантели нейтральным хватом. Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрягите бицепсы.
Медленно опускайте гантели, Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы.
Примечание: Как бы тяжело не давались последние повторения, не читингуйте! Пусть бицепсы молят о пощаде – заставьте их довести дело до конца.