Активные мышцы во время выпадов с гантелями:
Ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), четырехглавая мышца бедра (квадрицепс).
Выпады с гантелями является хорошим упражнением для проработки ягодиц и мышц задней поверхности бедра, подходит для активных занятий фитнесом и как вспомогательное упражнение в силовых тренировках.
Исходное положение – возьмите пару гантелей и встаньте прямо, ноги на ширине таза. Сделайте большой шаг вперед.
Сгибая впередистоящую ногу, опуститесь на колено ноги которая расположена сзади.
После касания пола коленом, работайте мышцами впередистоящей ноги и поднимайте тело в исходное положение стоя.
Выпрямив впередистоящую ногу, снова опускайтесь вниз до касания коленом пола.
Выполнив нужное количество повторений для одной ноги, сразу же сделайте шаг вперед другой ногой и выполните такое же количество повторений.
Облегченный вариант выпадов с гантелями.
Если вам пока тяжело делать полное движение, или недостаточно гибкости, вы можете делать частичное движение – опускайтесь только на половину глубины.
Облегченный вариант подходит новичкам при занятиях фитнесом, когда нужно сделать большое количество повторений, а мышцы еще не готовы.
Как далеко шагать вперед ?
Шагнуть нужно так, чтобы когда вы коснетесь коленом пола, впередистоящая нога была согнута под углом примерно 90 градусов.
Общие рекомендации:
1. Не сутультесь, держите спину прямо !
2. Упражнение выполняется за счет работы впередистоящей ноги. Поднимайте тело вверх работая именно мышцами ноги которая стоит спереди.
Примечание.
Если в программе тренировок указано: выпады с гантелями – 3х10, это значит что выполняя подход нужно сделать по 10 раз КАЖДОЙ ногой.