POWER-FIT в соц сетях: ВК ФБ
» Бодибилдинг » Сушка мышц или как заполучить рельеф

Сушка мышц или как заполучить рельеф

Что такое Сушка мышц?

На сушке 2 цели — «сжечь» жир и сохранить мышцы. Не надо строить иллюзий, что в жизни физкультурника имеет место процесс, который в глянцевой прессе характеризуется штампом «похудеть и нарастить мышечную массу», не бывает такого. Такая уж у нас физиология (если её не менять стероидными препаратами, но это уже другая история).

Теоретически, утилизировать («жечь») жир наш организм умеет двумя путями:

  • покрывая текущие энергетические расходы аэробной работы мышц;
  • восполняя недостаток глюкозы в крови через переработку жирных кислот печенью в кетоновые тела.

Если тема роли аэробных нагрузок в деле сжигания жира уже пережёвана везде, где только можно, то на продукцию кетоновых тел надо обратить особое внимание, потому что в больших объёмах это процесс не является нормальным для здорового организма. Кетоновые тела — это ацетон, ацетоуксусная кислота и бета-оксимасляная кислота. Наши клетки в процессе эволюции привыкли питаться самым доступным и «лёгким» топливом — глюкозой (углеводами). Некоторые клетки могут даже накапливать её, на случай голодания. Но некоторые клетки, например клетки мозга, нуждаются в постоянной подпитке извне, они не могут содержать собственных запасов глюкозы (если бы могли, то наш мозг, в зависимости от степени голода, менял бы свой объём в десяток раз, что явно неудобно для костей черепа). Поэтому они (и ряд других клеток) «приучились» в качестве резервного топлива использовать кетоновые тела. С одной стороны, это хорошо — ведь жир идёт «в дело», а не лежит мёртвым грузом.

Питание

По питанию на сушке — сколько людей (практиков !), столько и мнений. Но есть и основые правила:

  • сушка никогда не начинается резко: в течение двух-трёх недель надо постепенно свести углеводы к минимуму, белки к максимуму; то есть полностью организовать свой новый режим питания до низкоуглеводной диеты. «Срывы» и прочее баловство недопустимы.первый период сушки — низкоуглеводная диета (белок 50-60%%, жиры 10-20%%, остальное углеводы), сколько длится этот период зависит от начальных условий (на практике хватает 4-6 недель).
  • второй период сушки — безуглеводная диета (белок поднимаем до до 80%, жиры 20%, углеводы — самый минимум), сколько длится этот период зависит от ожидаемого результата и прочности здоровья (не советую испытывать).
  • третий период сушки — безуглеводная диета + «слив» воды (питаемся преимущественно белком, жиры по минимуму, углеводов нет, вода — дистиллят), дольше недели здесь вряд ли можно продержаться — самочувствие будет как при похмелье средней тяжести или аналогичном гриппе.
  • далее идёт «углеводная загрузка»: без углеводов и воды мышцы сожмутся и обретут способность накопить этого добра чуть больше чем было до безуглеводки, приём углеводов с низким ГИ за 3 дня до соревнований позволит мышцам восстановить былой объём.

Как выполнять упражнения для усушки мышц

Для выполнения комплекса упражнений для «сушки» мышц нужно познакомиться с так называемой круговой программой занятий.
В сущности, вы будете переходить от одного упражнения к другому практически без перерыва между ними.

За подход нужно выполнять 15-20 повторов, поэтому и поднимаемый вес должен быть поменьше, чем обычно.

Как правило, чем меньше углеводов у вас в пище, тем меньше вам нужно выполнять упражнений, чтобы очистить мышцы от гликогена. Поэтому, если вы уже придерживаетесь диеты с малым количеством углеводов, вам нужно выполнять только один или два цикла упражнений, а если вы регулярно потребляете большое количество углеводов, то и циклов будет больше.

Большинство людей будут выполнять полный цикл упражнений по 4-5 раз. Однако если вы почувствуете переутомление, то нужно сразу же прекратить выполнение упражнений.

Если вы зайдете слишком далеко, то в мышцах задержится определенное количество энзимов, вызывающих дополнительную компенсацию гликогена в организме, что, как вы понимаете, это перечеркнет все ваши усилия, направленные на избавление мышечной массы от гликогена.

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете использовать:

Тренировка ног

  • Жим ногами
  • Сгибание ног
  • Подъем на носки
  • Разгибание ног
  • Сгибание ног сидя
  • Подъем икроножных сидя
  • Приседания с тяжестями
  • Сгибание ног стоя
  • Подъем на носки с гантелей

Тренировка рук, мышц груди и пресса

  • Подъем гантелей лежа на спине
  • Гребная тяга, тросовая
  • Жим тяги от плеч
  • Тяга вниз
  • Обратные скручивания
  • Наклонная скамья для жима
  • Тяга с узкой хваткой
  • Дельта-машина
  • Тяга вниз
  • Жим лежа с узким хватом
  • Подъем гантелей сидя
  • Тренажер для брюшного пресса
  • Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
  • Подъем штанги руками к подбородку
  • Силовой тренажер для разгибания рук над головой
  • Сгибание рук без вращения рук, молоты
  • Тренировка мышц пресса на мяче

Большинство людей предпочитают выполнять данный комплекс упражнений по пятницам, чтобы они могли начать углеводную диету с пятницы и субботы.

Оцените материал:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Поделись с Друзьями:

Похожее:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *