Чтобы быстро плавать кролем, нужно быть достаточно сильным. Ведь вы делаете мощные гребки руками и достаточно быстро двигаете ногами.
Как научиться плавать кролем самостоятельно.
Техника кроль, как и стиль брасс, выполняется пловцом лежа на груди, продвижение туловища вперед осуществляется благодаря поочередным гребкам рук и движениям ног вниз-вверх.
Очень желательно параллельно с плаванием ходит в тренажерный зал и подкачиваться, делать базовые упражнения — жим, присед, становую тягу. И при этом хорошо кушать и принимать дополнительно спортивное питание — креатин, протеин, аминокислоты. С помощью спортпита, ваши мышцы будут быстрее восстанавливаться, а соответственно и быстрее расти.
1. Положение тела и головы.
Пловец лежит на воде, положение тела хорошо обтекаемое, практически горизонтальное, под углом не больше 8°. Положение головы должно обеспечивать выполнение вдоха и нахождение тела в равновесии, в то же время не мешая правильному выполнению движений. Пловец опускает лицо в воду на выдохе таким образом, чтобы его тело оставалось в горизонтальном положении.
2.Движения руками.
Руки во время выполнения техники плавания кролем выполняют следующие движения: вход в воду, подготовка к гребку, гребок, выход из воды и движение над водой.
Вхождение руки в воду начинается кистью, затем предплечьем и после плечом. Кисть движется вперед, а потом в глубину. Ладонь повернута вниз и немного вовнутрь. Гребок пловец выполняет согнутой рукой, при этом высоко держа локоть, что помогает ему удерживать предплечье и кисть (они являются основными гребущими поверхностями) практически перпендикулярно к направлению движения. Максимальное сгибание руки в локте происходит в середине гребка — в этом положении угол между предплечьем и плечом равен почти 90°.
Гребок необходимо выполнять с нарастающим усилием. Для этого руку к концу гребка нужно двигать с ускорением.
Основная часть гребка в кроле на груди по основной технике плавания проходит в сочетании с поворотом плеч. Благодаря этому пловец может усилить гребок, подключив мышцы туловища. В завершении гребка рукой (она в это время находится у бедра) последовательно из воды выходят плечо, затем предплечье и кисть. При вдохе поворот плеча необходимо выполнять таким образом, чтобы подмышка показывалась из воды.
Во время проноса руку, согнутую в локте, пловец продвигает вперед. Когда она достигает крайнего положения, пловец разгибает руку в локте и входит в воду кистью на 20-25 см перед головой.
3.Движения ногами.
Мышцы ног помогают пловцу поддерживать тело в равновесии и продвигать его вперед. Ноги ритмично сгибаются и разгибаются в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах и одновременно двигаются вверх и вниз. Рабочее движение ноги состоит в движении голени и стопы сверху вниз.
Углы сгибания ног составляют: в тазобедренных суставах – 15-20°, в коленных – 30-35° и в голеностопных – 60-70°. Расстояние между крайними положениями стоп во время движения размаха (или амплитуда движения стоп) составляет 30-40 см.
4.Дыхание.
Чаще любители плавать кролем используют одностороннее дыхание, во время которого вдох и выдох выполняются во время двух гребков руками. Но на этапе обучения лучше учить выполнять дыхание на три гребка, т.е. в обе стороны.
Вдох производится через рот в момент, когда пловец завершает гребок рукой и делает поворот головы в сторону. Произведя вдох, пловец поворачивает голову вниз лицом и выполняет продолжительный выдох, который длится все время вплоть до следующего за ним вдоха. Вдох и выдох в кроле на груди необходимо выполнять без излишнего напряжения мышц туловища. Выдох нужно завершать интенсивно, чтобы предотвратить возможность попадания воды в рот во время следующего вдоха. При вдохе синхронно с поворотом плеч осуществляется поворот головы.
Согласование движений рук, ног и дыхания. Большинство пловцов предпочитают выполнять движения таким образом, что во время входа в воду одной руки вторая рука у них находится где-то на середине гребка. Время вдоха приходится на завершение гребка рукой. При выполнении наиболее эффективных моментов гребков руками спортсмен снижает активность движений ногами, подобно плаванию стилем баттерфляй.