POWER-FIT в соц сетях: ВК ФБ
» Программы тренировок » Cоветы по набору мышечной массы

Cоветы по набору мышечной массы

Можно много говорить о пропорциях, глубине «рельефа» и качестве сепарации, однако основой основ на все времена остается одно — величина мышечной массы.

Набор мышечной массы базируется на трех составляющих — высокоинтенсивном тренинге, высококалорийном рационе и приеме добавок. В целом, все это не такая уж сложная наука, тем не менее, и у нее есть свои секреты и тонкости.

Power Fit представил ниже самые эффективные советы по набору мышечной массы.

Мы представили девять советов по набору мышечной массы, которые помогут вам нарастить мышцы, без вреда для здоровья. Даже наоборот, придерживаясь наших советов, вы не только нарастите мускулы, но и организм станет здоровее, чем был.

Только не забывайте о правильном рационе питания для набора мышечной массы:

№ 1: Главное – не поднять, а опустить…

Набор мышечной массы — следствие мышечного сокращения. Наиболее полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Сообразили? Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок — сокращает длину. А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается.

Как раз эта фаза и будет для роста массы самой эффективной. Хочешь массу, поднимай вес на счет «раз-два», а опускай на «раз-два-три-четыре». Исключений нет. В любом упражнении намеренно затягивай возвратную часть движения.

№ 2: Отдых

Тяжелый тренинг подавляет секрецию половых гормонов и усиливает концентрацию кортизола в крови.  Параллельно ухудшается способность мышц накапливать в себе гликоген. Особенно если вы работаете в компаниях, которые предоставляют услуги ЧОП, или тренером в спортзале, или грузчиком — то есть в той области, где идут постоянные нагрузки.

Как быть? Наблюдайте за собой, и если половое влечение пошло на спад, дайте себе два полных дня отдыха от тренинга. Это с гарантией приведет организм в норму. Потом сами увидите, что набор массы идет лучше. Так и должно быть — гормонов-то стало больше.

№ 3: Уменьшить аэробную нагрузку

Доказано, что фитнес и аэробика снижают силу за счет расхода мышечного гликогена. Но хуже всего то, что любая аэробная активность, будь то плавание, бег или велосипед, приводит к распаду в мышцах аминокислот ВСАА. А ведь именно они отвечают за рост мышечных объемов.

Чем меньше в мышцах ВСАА, тем меньше мышцы. Также, при аэробных нагрузках помимо расщепления жиров, расщепляются мышцы. Конечно, хорошо, когда у вас минимум подкожного жира. Но пока масса – первостепенная цель. А когда уже она появится, то вперед, сушись.

№ 4: Чем сильнее, тем больше

Величина мышцы пропорциональна ее силе. Из этого следует, что надо качать силу. Вот тогда и начнется мышечный рост. Из физики известно, что сила — это масса, поделенная на время. Вот и получается, что чем быстрее поднимаешь вес, тем больше сил надо прикладывать. Так что первую фазу упражнения всегда начинай мощнейшим взрывным усилием. Будешь сильнее, а значит больше.

№ 5: Калорийность: то вверх, то вниз

Без сверхкалорийного питания массы не видать — это ясно каждому.

Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Вот вам дельный совет по набору мышечной массы. Вы уже определили для себя среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьмите и поднимите его вполовину — до 4500 калорий. Но только на три дня.

Это сразу же приведет к повышению уровня гликогена в мышцах — вы становитесь и сильнее, и больше. Потом возвращайтесь к обычной калорийности, пока не началось превращение лишних калорий в жир. Этот способ дает хороший толчок к массе. Его часто используют, когда нужно выйти из застоя.

№ 6: Рыба

Один советов по набору мышечной массы гласит, что успех в накачке мышц зависит на 70% от питания. Что уж говорить о пользе полезных жиров.

Мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Он вреден? Как раз наоборот.

Есть в рыбе разновидность жиров (Омега-3), которая  важна для культуриста. Она повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину. В итоге в клетки попадает больше глюкозы — растет сила и масса. Также Омега-3 помогает закачивать внутрь мышц больше аминокислот — опять же растет масса. А еще Омега-3 экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах.

№ 7: Не забывай про пауэрлифтинг

Есть три способа тренировки мышц. Первый — это когда в сете больше 15 повторений. Такой тренинг развивает мышечную выносливость, но никак не массу. Когда повторений не больше 12-ти, растут и сила и мышцы, и их масса. Да вот проблема: такой метод не работает долго.

Выход в методике пауэрлифтинга. Здесь поднимают вес 2-5 раз. Это круто растит силу, но не дает существенную прибавку в массе. Тем не менее, через месяц-полтора базового тренинга обязательно практикуйте неделю пауэрлифтинга. Вы прибавите в силе, и за счет этого сможете поднять тренировочные веса в своей базовой программе. Это обязательно даст толчок к росту массы.

№ 8: Ешь и спи

Чтобы улучшить усвоение пищи и максимально ускорить метаболизм, надо есть часто — 6 раз в день. А как же ночной сон? Выходит, мышцы остаются без питания 6-8 часов? Да, и это сильно тормозит их рост. Чтобы облегчить эту процедуру, принимайте белково-углеводную смесь где-то посередине своего сна.

№ 9: Спортивные добавки

Тяжелый тренинг ослабляет иммунитет. В ответ организм отбирает у мышц глютамин — аминокислоту, которая способна поднять иммунную устойчивость тела. Оставшись без глютамина, мышцы слабеют. Так что, глютамин надо обязательно принимать дополнительно.

Вторая по важности добавка, без которой ну никак не обойтись при тренинге на массу — креатин. Вообще-то, он содержится в мясе, но сколько же этого мяса надо съесть. Проще отмерять себе креатин в чистом виде — тогда ошибки не будет.

Третья добавка — аминокислоты ВСАА. Они разрушаются в мышцах при интенсивном тренинге. Поэтому их тоже надо грузить в себя дополнительно. Ну а протеин? Вот протеин предпочтительнее натуральный. Применяйте смеси только тогда, когда у вас нет шанса поесть нормально.

)

Оцените материал:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Поделись с Друзьями:

Похожее:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *