POWER-FIT в соц сетях: ВК ФБ
» Бодибилдинг Новичкам » Программа на набор массы

Программа на набор массы

Программа рассчитана на 4 тренировки в неделю. Это вполне оптимальная схема для наращивания мышечной массы. Мышцы живота прорабатываются в начале тренировки.

Понедельник — грудь, трицепс.

* Жимы лежа на плоской скамье 3 x 8 — 10
* Жимы лежа на наклонной скамье 3 x 8 — 10
* Разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье 3 x 8 — 10
* Отжимания на параллельных брусьях 2 x 8 — 10
* Трицепсовая тяга вниз на тросовом тренажере 3 x 8 — 10

Вторник — спина, бицепс.

* Тяга гантелей к поясу в наклоне 4 x 10
* Тяга к поясу на тросовом тренажере 3 x 8 — 10
* Наклоны с отягощением («гуд морнингз») 2 x — 12
* Сгибания рук со штангой 3 x 8 — 10
* Сгибания рук на скамье Скотта 3 x 8 — 10
* Сгибания рук с гантелями сидя 3 x 8 — 10

Среда — отдых

Четверг — ноги

* Приседания со штангой на плечах 3 x 8 — 10
* Жимы ногами на тренажере 3 x 8 — 10
* Сгибания ног на станке 3 x 8 — 10
* Разгибания ног на станке 3 x 12
* Подъемы на носки, сидя 4 x 15
* Подъемы на носки с партнером на спине 4 x — 15

Пятница — плечи, предплечья

* Жимы штанги из-за головы 4 x 12
* Подъемы рук с отягощением перед собой 3 x 8 — 10
* Подъемы рук через стороны 3 x 8 — 10
* Жимы гантелей стоя или сидя 3 x 12
* Шраги с гантелями 3 x 15
* Сгибания рук в запястьях 2 x 20
* «Молотковые сгибания» 3 x 8 — 10

Оцените материал:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Поделись с Друзьями:

Похожее:

3 комментария на «“Программа на набор массы”»

  1. I truly appreciate this post. I’ve been looking everywhere for this! Thank goodness I found it on Bing. You’ve made my day! Thank you again!

  2. Saved as a favorite, I really like your blog!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *