POWER-FIT в соц сетях: ВК ФБ
» Новичкам » Облегчить крепатуру: избавляемся от посттренировочной боли в мышцах.
Облегчить крепатуру: избавляемся от посттренировочной боли в мышцах.

Облегчить крепатуру: избавляемся от посттренировочной боли в мышцах.

Если вы любитель жестких воркаутов или хороших тренировок, то наверняка вам знакомо понятие синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS), или как еще называют боли в мышцах — крепатура.
И вот прошло около 12 часов после тренировки, а вы уже не можете нормально передвигаться, садиться и выполнять прочие привычные движения?

Ниже Power Fit рассмотрел 5 способов избавиться от крепатуры после тяжелой тренировки.

Боль в каких мышцах вызывает наибольший дискомфорт:

Обычно состояние крепатуры длится от 24 — 72 часов. Самое болезненное состояние в мышцах наступает не на следующий день после тяжелой нагрузки, а через день. Именно тогда молочная кислота полностью освобождается и наступает самая сильная мышечная боль. Как показывает практика самую ощутимую боль в мышцах и сложности вызывает:
— боль в грудных мышцах (особенно после классического жима лежа);
— боль в ногах;
— боль в руках;
— крепатура в области верхней части спины, особенно в трапецивидных мышцах.

Грудные мышцы работают всегда: при ходьбе, когда вы встаете с кровати, когда ложитесь, когда поднимаете руку(чтобы открыть дверь к примеру или поздороваться).

Мышцы в ногах затрудняют разумеется само передвижение, вызывая дискомфорт и другие сложности.

Боль в руках стоит хоть и на третьем месте, но как показывает практика она самая менее значимая.

Крепатура в трапецивидных мышцах вызывает чувство усталости, так как верх трапецивидной мышцы заходит на область шеи, и усталость в мышцах создает ощущение усталости по всему организму. А неработать трапецией у вас не получится, она участвует вообще во всех нагрузках на организм: ходьба, бег, плавание, открыть/закрыть дверь, пожать руку, пожать плечами 🙂

8 способов избавиться от послетренировочной боли в мышцах:

Облегчить крепатуру: избавляемся от посттренировочной боли в мышцах.

1 Сделайте перерыв

В первую очередь — вы не должны проводить тяжелую тренировку каждый день. Причина проста — скорее всего ваш организм физически не сможет выполнять ту нагрузку, которая написана у вас в программе. Кроме того, пожалейте себя и дайте своему организму отдохнуть и восстановиться.

Да, бывает так, что спортсмены(борцы, боксеры, бойцы ММА, UFC) тренируются по 2 раза в день, 6 дней в неделю. Особенно перед соревнованиями. Но у них определенное питание + они не поднимают огромные тяжести, и не перенагружают сердце. За их здоровьем следят профессиональные менеджеры и тренера, а кто проследит за вами?

Будет интересно: Частота твоих тренировок.

2 Заканчивайте тренировку кардионагрузками и растяжкой.

Да, 10 минут легкой кардионагрузки помогут в борьбе с молочной кислотой, а растягивание после тренировки сделает ваши мышцы эластичными. Поначалу первые 3-5 минут кардио могут быть тяжелыми, но потом вы почувствуете, как организм сам привык, и вы уже не замечаете усталости.

Также расмотрите вариант с растяжками, как йога. А что вы думаете насчет классичемкого массажа после тренировки? Делайте абсолютно все, что поможет снизить дискомфорт в мышцах.

3 Примите горячую ванну.

Принять очень горячую ванную — этод метод жестко пропагандировал Кас Дамато молодому Майку Тайсону. Порой у Тайсона были невероятно тяжелые тренировки, после которых, как описывал в своей автобиографической книге»Майк Тайсон: Беспощадная истина». Тайсон часто описывал случаи, когда он тренировался 6 недель до начала соревнований по 2 раза в день, и порой еле доползал до кровати в своей комнате.

Кас просто изнурял его физическими нагрузками, да и сам Майк был помешан на боксе (порой тренировался даже по ночам), и часто возвращаясь после тренировки, он описывал свое физическое состояние одним словом «разбит», потом он садился в очень горячую ванну. Лежал там несколько часов, а затем шел спать. И наутро, как ни в чем не бывало, шел заново на тренировку.

4 Как насчет легкой тренировки.

Если крепатура уже дала о себе знать, лучше сделать следующее. Оденьтесь потеплее и выполните в течении определенного времени любые кардиоупражнения. Ваша цель размяться и пропотеть. Будет немного тяжело, но результат даст о себе знать. Ваша боль утихнет, может даже вообще пропадет. Разогрев мышцы, вы снизите болевые ощущения, а с потом кислота начнет выходить из организма.

5 Закутайтесь и поспите.

Этот метод основывается, как и предыдущие другие на разогреве тела, только теперь вам нужно лечь поспать. Очень его люблю. Сам по себе я спортсмен-маньяк :), и часто на следующий день, испытываю невероятную усталость и небольшую крепатуру. С этой проблемой я борюсь следующим образом: в обед ложусь вздремнуть.

Ложусь в одежде и закутываюсь одеялом, а потом отрубаюсь, и просыпаюсь, как правило от чувства, что стало очень жарко. За это время организм успел отдохнуть, получить свою дозу сна, а заодно и разогреть тело, что позволило снизить крепатуру мышц.

6 Употребите антиоксиданты.

Уже было много исследований о польщзе пищевых вмешательств в жизнь спортсменов, которые могут помочь в вовсстановлении организма. Самые доступные продукты, которые можно купить в супермаркете: гранат, вишня, черника. Также подойдет кофе и продукты содержашие кофеин. Кофеин вообще помогает уменьшить воспаление в мышцах, а также время восстановления организма. Только следите за дозой.

Спортсмены признаются, что чаще всего употребляют во время тренировки напитки, богатые антиоксидантами не просто так. Эти напитки тоже помогают в восстановлении организма.
Будет интересно: Рацион питания, для набора массы.

7 Употребите нестероидные противовоспалительные препараты.

Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как Ибупрофен, помогут в снятии боли с мышечных волокон и организма. Перед употреблением обязательно проконсультируйтесь с врачом или аптекарем. При употреблении придерживайтесь дозировки, указанной в инструкции. А если почувствуете себя плохо — прекратите употребление данного препарата.

8 Обратитесь к врачу.

Если боль не проходит больше недели, рекомендуем обратиться к врачу. Может быть ваш организм просто не был подготовлен к подобным нагрузкам, и до сих пор восстанавливается. А если не так, то мы не просто рекомендуем сходить к врачу, а бегом бежать 🙂

Не пропусти: Та самая БАЗА: программа тренировок для начинающих.

Оцените материал:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Поделись с Друзьями:

Похожее:

2 комментария на «“Облегчить крепатуру: избавляемся от посттренировочной боли в мышцах.”»

  1. Спасибо. Хорошая статья. Даже что-то новое для себя октрыл 🙂

  2. Станислав:

    Действительно ничего статья получилась. Довольно объекмная, но зато получил сразу много ответов на интересующие вопросы. Пожалуй добавлю вас к себе на страничку. Пишите еще.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *