На начальном этапе нет никакой необходимости придумывать хитрую программу. Поэтому для новичков эта программа будет очень эффективная.
Понедельник
- Жим лёжа/Жим под углом.
- Разводка гантелей лёжа.
- Ожимания на параллельных брусьях (с отягощением).
- Подъём на бицепс штанги сидя.
- Пресс.
Среда
- Пресед
- Жим ногами
- Сгибание ног
- Подъёмы на носки со штангой на плечах.
- Пресс.
Пятница
- Становая тяга.
- Тяга за голову верхнего блока/Тяга перед собой верхнего блока. (все широкий хват)
- Жим из-за головы.
- Разводка стоя.
- Пресс
Примерное выполнение всех упражнений делается в 3 рабочих походах по 8-12(15) раз, не считая разминочные походы с легкими весами.
Пресс стоит делать на 30 раз в суперсетах (т.е. без отдыха)