Подтягивания

ВЫПОЛНЕНИЕ

Схватились за перекладину прямым хватом, ладони вперед, сантиметров на 10 шире плеч. Руки и верх туловища полностью растянуты. Расслабили плечи, чтобы полностью растянуть широчайшие. Исходное положение достигнуто. Вдох, задержали дыхание, начали подтягиваться вверх. Контролируем движение локтей — через стороны опускаем их вниз, подтягивая себя кверху. Подтягиваемся, пока грудь не окажется на уровне перекладины или немного выше. Выдох — плавно опускаемся в исходное положение. Повторить движение нужное количество раз.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ — УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ

Из мышц плечевого сустава основную работу выполняют верхние пучки широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi), нижние пучки большой грудной мышцы (pectoralis major) и большая круглая мышца. Этим мышцам помогают подплечевая (coracobrachialis), подлопаточная (subscapularis), короткая головка бицепса и длинная головка трицепса.

Из мышц плечевого пояса в упражнении участвуют ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor).

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

В плечевом суставе происходит приводящее движение, плечи движутся в боковой плоскости тела сверху вниз по сторонам туловища. Это движение производится нижними пучками большой грудной, верхними пучками широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцей. Из мышц плечевого пояса ромбоид и малая грудная вращают лопатку вниз. При этом правая лопатка вращается по часовой стрелке, левая — против, если смотреть сзади. Ось вращения проходит через середину лопатки.

Если у Вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, то вы можете установить турника дома. Обычно турники для дома состоят из двух элементов: спортивная стенка (шведская стенка) и спортивный навес (перекладина). Они достаточно удобны для выполнения основных упражнений и не так уж дорого стоят.

КОММЕНТАРИИ

Бицепс в этом движении не участвует, хотя многие спортсмены убеждены в обратном. Это легко проверить: поверни ладонь к себе, согни руку и сильно напряги бицепс, так, чтобы его стало видно. Теперь поверни ладонь от себя. Бицепс «исчез». Поскольку в упражнении ты используешь прямой хват, бицепс из работы исключается (не считая короткой головки, которая включается в работу плечевого сустава). А вот, с другой стороны, плечевая (брахиалис), плечелучевая и трицепс активно участвуют в движении локтевого сустава, а длинная головка помогает при подтягивании тебя вверх.

Чтобы максимально проработать верхнюю часть широчайшей, которая образует «крылья» и визуально расширяет спину, хват должен быть максимально широким, насколько это возможно без потери комфорта. Чем шире хват, тем меньше в работу включается нижняя часть большой грудной мышцы (pectoralis major), и тем больший акцент приходится на верх широчайшей и большую круглую мышцу. Чем уже хват, тем большая часть широчайшей и низа большой грудной включается в работу.

Обязательно дотягивай грудь до перекладины или даже выше, держа при этом локти разведенными в стороны. Таким образом ты заставляешь работать все участвующие в движении мышцы на всей доступной траектории движения. Следует, кстати, отметить, что чем шире хват, тем меньше рабочий эффективный путь. Напротив, сужая хват, ты удаляешься от перекладины и мышцы работают больше, чтобы подтянуть тебя наверх.

Не следует выполнять подтягивания до касания перекладины затылком. Это сильно уменьшает амплитуду движения, соответственно, мышцы меньше работают. Кроме того, это некомфортно и даже травмоопасно. Плечевой сустав вообще физиологически приспособлен для движения руки в передней, так сказать, полусфере, заставлять его работать на границе и тем более за ней — неправильно. Когда в конечной точке твои голова и грудь сдвигаются вперед, а локти — назад, твой плечевой сустав оказывается в очень неестественном положении, что делает его весьма уязвимым, возможен даже вывих.

Когда подтягивания выполняются широким хватом, в работу активно включаются подплечевая (coracobrachialis) и подлопаточная (subscapularis) мышца. Подлопаточная это приводящая мышца, участвующая в движении плеча вверх-вниз в плоскости туловища вместе с широчайшей и большой круглой мышцей. Из-за работы подлопаточной мышцы плечо при выполнении упражнения стремится повернуться внутрь, к груди. Задние приводящие — задний пучок дельтоида, малая круглая мышца и infraspinatus, сокращаются, чтобы компенсировать это вращение и удержать плечо на месте. Короткая головка бицепса и длинная головка трицепса также стабилизируют плечо и помогают привести руку через сторону вниз.

Начинающие атлеты обычно не любят подтягиваться, поскольку поднимать свой вес довольно тяжело. Это упражнение обычно заменяется тягой вертикального блока сверху. Если такой блок недоступен, из положения можно выйти, опустив перекладину пониже.