Армейский жим

Армейский жим — пожалуй, лучшее упражнение для развития дельтовидных мышц (особенно передней дельты, которая поможет вам помимо всего прочего в жиме лежа). Кроме того жим штанги либо гантелей над головой отлично прорабатывает и трёхглавую мышцу плеча. Дело в том что максимальная нагрузка на трицепс ложится во время его максимального растяжения, что сказывается на мышечном росте и на силе этой мышцы.

Армейским жимом является вертикальный жим штанги/гантелей над головой. Выполняться может как сидя, так и стоя. В положении стоя вы можете читинговать во время начальной фазы движения, помогая себе ногами. Это не получится сделать, если вы будете сидеть на скамье. Кроме того сидячее положение поможет уберечь ваш позвоночник от травм во время выполнения жима.

Так как армейский жим является многосуставным (базовым упражнением), то выполнять его нужно в первую очередь во время тренинга ваших дельт. Ваши кисти должны располагаться на грифе чуть шире плеч, в случае с гантелями — один конец гантели должен быть на уровне плеча. Спину всегда держите прямо, с прогибом в пояснице, иначе вы можете получить травму. В нижней точке, гриф должен находиться на груди, в случае с жимом гантелей — едва не касаясь снарядом своего плеча, в верхней точке ваши руки должны быть выпрямлены, но они не должны быть параллельны друг другу. Так же если вы собираетесь выполнять армейский жим с гантелями — сосредоточьтесь на том, чтобы снаряды двигались строго вертикально, чтобы они не болтались вперед-назад. В нижнем положении делайте вдох, по завершению движения — выдох.

Это упражнение можно выполнять как в многоповторных сетах, так и в малоповторных с большим весом, в зависимости от целей вашего тренинга. Лучше будет чередовать данные вариации. Оптимальным будет выполнение вертикального жима в 4 подходах по 5-6/8-10 повторений в сете.