Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

спинаЧтобы набрать мышечную массу, во-первых, вы должны много есть. Как минимум, каждые 3 часа.  Существуют такие понятия как анаболизм – процесс наращивания мышечных тканей, и катаболизм – процесс расщепления тканей до аминокислот. Создание анаболической среды в организме – дело непростое.  Организм нужно снабжать горючим и строительным материалом.
Горючее – это углеводы и жиры, а строительный материал – это белки. Для быстрого построения мышечной массы Вы должны забыть что такое чувство голода. И придется кушать даже тогда, когда совсем этого не хочется.

Нарастить мышечную массу можно быстрее при употреблении жиров. Особенно это касается людей худощавого телосложения. Ешьте жиры! Для вас они первое время будут не страшны, Потолстеть вы быстро не сможете. Но, конечно же, не стоит злоупотреблять жирами и иметь в своем рационе вредные жиры - чипсы, сухарики. Сметана, масло, сыры, жирное мясо – вот полезные жиры.  Любители сладкого могут торжествовать. Пирожные, торты, мороженое есть можно и даже нужно.

Углеводов и жиров – горючего – будет мало для набора массы. Необходимо включить в рацион большое количество белков. Белки или протеин – наверное, самое важное для наращивания мышц. Источников белка предостаточно. Но правда в основном пища, содержащая белки, не такая вкусная, в отличие от содержащей углеводы и жиры пищи. Желательно употреблять не менее 2г белка на килограмм веса. Если есть возможность, то можно и 3г. Но не более. Белки – это азотные соединения, и при расщеплении большого количества может навредить печени. То есть если Вы – парень 70кг, то Ваша норма 140г-210г белка в сутки.

Пища, содержащая белки


Налегайте на молочные и мясные продукты. Существуют такие понятия как растительные белки и животные белки. Мясо содержит животные белки, а все остальные продукты – молочное, крупы – растительные. Стоит сказать, что животные белки воспринимаются лучше организмом для наращивания мышц. В мясе где-то 14-20г белка на 100г. В курице больше белка, в свинине – меньше.  Очень полезна рыба. Ее нужно кушать обязательно. В ней содержатся полезные жиры. Растительные же белки содержатся в молоке, твороге, кефире, сырах, крупах, орехах, яйцах. В литре молока и кефира около 27г белка.  В сыре на 100г 18-25г белка. В крупах от 4г до 15г на 100г, и в орехах процент белка может доходить до 30% на 100г. В одном яйце – около 6г белка. Из них 4г приходится на белок, и 2г на желток.  По сути, для того же 70кг человека для набора мышечной массы будет достаточно употреблять ежедневно в пищу: 1литр молока (27г белка), 300г филе курицы (60г белка), пачку обезжиренного творога 200г (36г белка), 5 яиц (30г), 100г сыра (25г белка) Итого: 27+60+36+30+25 = 178г белка. Помимо этого, если прибавить другие продукты, которые вы съедите в течение дня (гарнир, хлеб), то как раз получится ваша дневная норма – 210 г белка.

В овощах и фруктах много витаминов. Они помогут переварить вам все то, что вы съели за день, то есть большое количество еды – ведь Вы на массе! Помимо этого купите дополнительно витамины в аптеке, что-то вроде Центрума или Мультитабса.

Как набрать вес и мышечную массу в домашних условиях.

Тренироваться можно в любое время суток, но желательно часов за 4-6 до сна! Тренировка должна быть интенсивной и длиться около часа. Поешьте обязательно за час-полтора до тренинга, желательно пищу, содержащую углеводы. Ведь при физической нагрузке, в первую очередь, сжигаются именно они! Что касается упражнений, то на нашем сайте в разделе Упражнения. Вы найдете всю необходимую для вас информацию.

После тренировки обязательно нужно употребить в пищу большую порцию углеводно-белковой смеси в виде порошка, либо съесть 2 банана и запить литром молока. Не спорю, бананы + молоко это, конечно, может не понравиться вашему желудку, но вы на массе! Пусть привыкает! А через час вы должен последовать полноценный прием пищи.

И напоследок, мышцы растут не на тренировке, а после нее! После тренировки мышцы могут показаться больше, но это лишь из-за притока крови в них, не более того. Новые мышечные ткани, в основном, растут ночью. Из этого следует, что чем больше вы спите, тем дольше у вас растут мышцы. Сон должен длиться ни менее 6 часов, в лучшем случае 8-10 часов, не больше!


Александр Михайлов. Мастер Спорта по пауэрлифтингу.